Trainingsblog - Christian Brockhausen

01.12.2010….Swim like Masters do

Christian — Thu, 02 Dec 2010 07:27:43 +0000

Mittwoch abend 20:30 Uhr…traditionelles Schwimmtraining mit den Superschwimmern vom MSV 01 Mönchengladbach. 600 m ein…alle Lagen. 6*50 m Rücken….Abwechselnd Wechselzug und hoher Ellbogen. Jeweils 15 sec Pause nach jedem 50iger. 4*200 m Kraul. Maßgabe: beim ersten und zweiten Durchgang sollten die letzten 100 m Sprint geschwommen werden und beim dritten und vierten die ersten 100 m Sprint. Jeweils 20 sec Pause. Meinbe Lunge befand sich bereits ausserhalb meines Körpers zu diesem Zeitpunkt. Dann noch 5* 100 m Kraul mit Paddles und Pullboy mit jeweils 10 sec Pause und 5*100 m Kraul Beine. Als dann das Komando Auschwimmen kam, spürte ich weder Arme noch Beine. Spass hat gemacht, dass Tim von den Düsseldorfer Triabolos ebenfalls als Probeschwimmer dabei war.

Dienstag 30.November 2010…Neue Übungen…Neuer Muskelkater

Christian — Thu, 02 Dec 2010 07:17:01 +0000

Dienstag Mittag…12:00 Uhr. Ich habe beschlossen, das Krafttraining jetzt auf Mittags zu verschieben. Zeitmässig kommt das hin. Die Pause dauert so all inclusive 1:10. Vertretbar. Natürlich nur nach Arbeitsanfall. Es waren in meinem Plan neue Übungen angesagt. Also ran:

Kreuzheben mit breitem Griff mit Langhantel (3*8+1 min Pause); Bankdrücken mit Langhantel (3*8+1 min Pause); Kabelrudern (3*8+1 min Pause); Diagonales Heben am Kabel (3*8+1 min Pause); Roll Out mit der Langhantel (3*12+30 sec Pause). Auch wenn es sich wenig anhört. Ich musste ordentlich kämpfen um alles sauber ausführen zu können und habe extrem geschwitzt.

Montag 29.11.2010 oder wer hat die Bahn verlängert

Christian — Tue, 30 Nov 2010 07:23:17 +0000

Montag Abend 20:30 Uhr. Wieder Swimingtime mit der Masterstmannschaft vom MSV 01. Und ein Hammerprogramm. Zumindest für mich “Nichtschwimmer”. Der Anfang ging noch. 400 m ein, aufgeteilt ich Technikübungen und alle Lagen. Dann gings los: 10* 150 m, aufgeteilt in 50 m Beine und 100 m schnell Hauptschwimmart. Bei mir also dieses komische kraulähnliche Bewegungsgebilde. Danach war ich völlig gar und freute mich über die Ansage 100 m locker. Ganz klar zu früh gefreut. Nun folgten 10* 100 m mit der Massgabe die 2. 50 m ca. 5 Sekunden schneller zu schwimmen als die ersten. Der Horror. Beim 7. Durchgang hatte jemend die Bahn verlängert. Natürlich nicht, aber es kam mir genau so vor. Danach war Ausschwimmen angesagt. Insgesamt 3100 m geschwommen mit Armen (gegen Ende) schwer wie Blei.

Freitag 26.11.2010 und Samstag 27.11.2010

Christian — Mon, 29 Nov 2010 08:39:03 +0000

Nnachdem ich Donnerstag unterwegs war, musste Donnerstag ein Ruhetag eingelegt werden. Freitag mittag dann wieder Kraft Training: Ausfallschritte mit Langhantel(2*15 mit 75 sec Pause); Liegestütz (2*15 mit 75 sec Pause); Umgekehrtes Rudern (2*15 mit 75 sec Pause); Kombiniertes Hweben der Schulter (2*15 mit 75 sec Pause); Aussenrotation der Schulter in Schräglage (2*12 mit 30 sec Pause); Unterarmstütz (2*1 min halten mit 30 sewc Pause). Insgesamt 35 Min. Extrem geschwitzt.

Samstag (27.11.2010): Wieder Kraft. Step ups mit Langhantel (2*10,75 sec Pause); Bankdrücken mit der Kurzhantel (2*10 mit 75 sec Pause); Kurzhantelrudern (2*10 mit 75 sec Pause); 45 Grad Heben (2*10 mit 75 sec Pause); Aussenrotation der Schulter (2 mal 10 mit 30 sec Pause); Seitstütz (2*10 30 sec Pause). Insgesamt 33 Minuten die ich aber als sehr intensiv empfunden habe.

Das Krafttraining macht sich langsam bemerkbar. Vor 4 Wochen habe ich angefangen mit 3 mal die Woche. In Verbindung mit dem Schwimmmtraining eine sehr gute Kombination. Ich werde versuchen dies beizubehalten. Ab nächster Woche sind andere Übungen mit schwereren Gewichten vorgesehen. Und damit der Trainingsbeginn Ende Dezember nicht zu schlimm wird, werde ich versuchen neben 3 mal Kraft, 2 bis 3 mal Schwimmen noch ein mal zu laufen.

Mittwoch 25.11.2010 oder “es wird härter”

Christian — Thu, 25 Nov 2010 06:43:42 +0000

Mittwoch abends heisst Swimmingtime. Am Anfang freute ich mich noch. Das wurde anders. Schlagartig. 600 m ein. Dies aufgeteilt in 200 m Technik alle Lagen, 200 m Kombi, alle Lagen, 200 m volle Lagen. Dann der Horror: 10 mal 50 m Beine Kraul. Ich hasse Beinarbeit. Dann 10 mal 50 m Arme Kraul mit Paddles und Pullboy. Jeweils 10 sec Pause. Am Ende folgte ein langer Ausdauerblock. 400 m, 100 m Brust, 300 m , 100 m Brust, 200 m, 100 m Brust, 100 m, 100 m Brust. Ohne Pausen. Die Bahnen wurden immer länger, spürte ich doch die Armarbeit mit Paddles. Insgesamt 3000 m.

Dienstag 23.11.2010 oder Mittagspause mal anders

Christian — Tue, 23 Nov 2010 20:22:32 +0000

Heute Mittag bin ich kurz ins Fittnessstudio gefahren. Werde den Rhythmus von 3 Krafteinheiten die Woche beibehalten. Eine gute Ergänzung zum Schwimmtraining und was soll ich sagen: langsam macht sich das Training bemerkbar. In Kombination mit der Ernährungsumstellung. Ich fühle mich extrem gut.
Zum Programm: Step up mit Langhantel (25 kg, 2 Sätze, 15 Wdh, jeweils 75 sec Pause); Bankdrücken mit Kurzhanteln (20 kg je Hantel, 2 Sätze, 15 Wdh, jeweils 75 sec Pause); Kurzhantelrudern ( 15 Kg je Hantel, 2 Sätze, 15 Wdh, jeweils 75 sec Pause), 45 Grad Heben (6 kg je Hantel, 2 Sätze, 15 Wdh, 75 sec Pause), Aussenrotation der Schulter (5 Kg je Hantel, 2 Sätze, 15 Wdh, 30 sec Pause), Unterarmstütz (2 mal 1 Minute). Insgesamt 35 min.

Montag 22.November 2010 Schwimmtraining

Christian — Tue, 23 Nov 2010 08:02:51 +0000

Es ist wieder soweit. Mein Schwimmen beim MSV 01 Mönchengladbach. in der Mastersmannschaft. Sehr anstrengend und für mich als Triathleten waren diese Intenistäten beim Schwimmen bislang fremd. Aber es hat was gebracht. Mal abgesehen von der Technik die bei mir doch noch sehr verbesserungswürdig erscheint. Gerade was die Lagen (dort insbesondere Rücken. Delphin habe ich langsam ganz gut drauf). Hier mein Programm: 400 m Kraul ein; 12* 50 m (jeweils 3 mal Rücken, 3 mal Kraul im Wechsel…alles Wechselzug); 2 mal 50 m Rücken (Wechselzug mit jeweils 2 Armzügen); 2 mal 50 m Kraul (das selbe); 6* 50 m Kraul (jeweils 25 m Sprint und 25 m locker); 3* 200 m Kraul (jeweils von 1 bis 3 steigern); 3* 100 m Kraul (jeweils von 1 bis 3 steigern); 3 mal 50 m (jeweils 1 bis 3 Steigern), 100 m aus. Insgesamt 2,6 KM.

20. November oder “Laufen macht Spass”

Christian — Mon, 22 Nov 2010 07:08:34 +0000

Am Samstag fand der Erftlauf in Neuss über 15 Km statt. Ich bin dort an den Start gegangen obwohl ich seit 2 Wochen die Laufschuhe nicht mehr geschnürt hatte. Das Wetter war perfekt. 13 Grad und strahlender Sonnenschein. Man konnte also in kurzer Hose und oben lang laufen. Die Herausforderung lag eher im extrem aufgeweichten und matschigen Boden. Und ab KM 12 habe ich gemerkt, dass a) mir ganz klar die Laufkilometer fehlten und b) sich die Ernährungsumstellung mit dem Kohlehydratverzicht bemerkbar machte. Eine super Strecke. Nur im Wald und an der Erft lang. Professionell. Eine ganze Menge Streckenposten. Sehr gut besucht. (700 Starter). Keine Verpflegungsstelle (was bei 15 KM auch nicht sonderlich stört). Im Ziel gab es dann warmen Tee und Kaffee und Kuchen. Mit der Zeit von 01:21:54 bin ich an sich ganz zufrieden. Entspricht 05:19 pro KM. Und das trotz meiner üblichen 2 Pinkelpausen und einmal Schuhe zuschnüren. Was sich positiv bemerkbar gemacht hat, ist das Krafttraining (im Augenblick 3 mal die Woche) mit jeweils einem reinem Kniebeugenblock. Außerdem konnte ich im Oberkörper wesentlich ruhiger laufen. Also es wird.

Mein Training auf den Ironman 2010 beginnt am 27.12.2010. Es sind dann genau 30 Wochen bis zum Wettkampf. Was die übliche Vorbereitungsphase ist. Im Augenblick halt 3 mal Kraft 2 bis 3 mal Schwimmen….Einmal laufen (GA1 Bereich) und einmal Cycling.

Es geht wieder los. 19. November 2010

Christian — Fri, 19 Nov 2010 16:12:41 +0000

Ich habe mich entschieden meinen Blog wieder auf zu nehmen. Eher aus Gründen der Selbstdisziplin und um mir selber etwas Druck zu machen.

Zunächst meine Saisonplanung:
20. November 2010: Erftlauf ( 15 km )
29. Januar 2011: Winterlaufserie Duisburg, 10 km
26. Februar 2011: Winterlaufserie Duisburg 15 km
26. März 2011: Winterlaufserie Duisburg 21,1 km
30.März bis 09.04.2011 Trainingslager Peniscola
01. Mai 2011: Duathlon Mönchengladbach (5, 22, 2,5)
05. Juni 2011: Challenge Kraichgau (2, 90, 21,1)
19. Juni 2011: Swim and Run Cologne (4, 21,1)
03. Juli 2011: Triathlon Düsseldorf (1,5, 40, 10)
24. Juli 2011: Ironman Germany, Frankfurt (3,8, 180 km, 42,195)
und dann mal sehen:-)

Heute: Krafttraining: Ausfallschritte mit der Langhantel (3 mal 12 mit 75 sec Pause); Liegestütz (3 mal 12, 75sec Pause); Umgekehrtes Rudern (3 mal 12, 75 sec Pause); Front + Seitheben (3 mal 12 mit 75 sec Pause), Aussenrotation der Schulter in Schräglage (3 mal 10, 30 sec Pause), Seitstütz (2 mal 12,30 sec Pause).

Morgen nach 3 wöchiger Laufpause 15 km. Mal schauen was es gibt.